Is mijn hartslag te hoog bij het lopen?

Dat hangt ervan af. Een hartslag op zich zegt weinig. Wat telt, is hoe dicht je bij je eigen maximale hartslag zit, hoe getraind je bent en hoe je die dag in je vel zit. Eén ding kan ik je wel geruststellen: een hoge hartslag tijdens het lopen is bijna nooit een teken dat er iets mis is met je hart.

Veel lopers schrikken van het getal op hun horloge, zeker in het begin of na een pauze. Begrijpelijk, maar meestal niet nodig. Dit zit er vaak achter.

Elk lichaam is anders

De maximale hartslag verschilt sterk van persoon tot persoon. Een hoge maximale hartslag is geen teken van een betere conditie, en een lage ook niet van een slechtere.

Een voorbeeld. Loper A heeft een maximale hartslag van 165 en doet zijn duurloop aan 150. Loper B heeft een maximum van 200 en loopt aan 165. Op papier loopt B met de hoogste hartslag, maar A loopt relatief veel harder: hij zit op ruim 90% van zijn maximum, B op iets meer dan 80%.

Je hartslag vergelijken met die van een loopvriend heeft dus weinig zin. Daarom werk ik altijd met percentages van je eigen, liefst gemeten, maximale hartslag.

Een motor in opbouw

Je hart pompt bloed naar je spieren, en in die spieren zitten mitochondriën: de kleine energiecentrales die van zuurstof en brandstof beweging maken. Wie nog niet veel duurtraining achter de rug heeft, heeft er minder van, en zijn hart pompt per slag minder bloed rond. Het hart lost dat op de enige manier die het kent: sneller slaan.

Wie maanden rustig traint, ziet zijn hartslag bij hetzelfde tempo stilaan zakken. Dat komt niet door wilskracht, maar doordat je hart per slag meer bloed rondpompt en je spieren de zuurstof beter gebruiken.

Wat je hartslag nog omhoog duwt

Tempo is de belangrijkste factor, maar niet de enige. Warmte doet je hartslag stijgen, omdat je lichaam extra bloed naar de huid stuurt om af te koelen. Ook een slechte nacht, stress, een verkoudheid die op komst is of te weinig drinken spelen mee.

Kijk ook kritisch naar je meting. Een hartslagmeter aan de pols geeft bij het lopen soms waarden die niet kloppen, zeker in de eerste minuten of bij koud weer. Een borstband is een stuk betrouwbaarder. En formules zoals "220 min je leeftijd" zitten bij veel mensen een flink stuk naast hun echte maximale hartslag. Wie zijn zones daarop baseert, traint soms te hard of te zacht zonder het te weten.

Wat je eraan kan doen

Vertraag. De eenvoudigste maatstaf is je ademhaling: kan je tijdens het lopen nog in volledige zinnen praten, dan zit je voor een duurloop meestal goed. Lukt dat enkel in losse woorden, dan ga je te snel.

Werk je met hartslag, dan heb je je eigen maximale hartslag nodig, gemeten en niet geschat. Als ruwe richtlijn blijft een duurloop voor de meeste lopers onder ongeveer 80% daarvan. Waar jouw grens precies ligt, verschilt sterk van persoon tot persoon. Die meet ik liever met een veldtest dan dat ik een percentage gok.

Lukt het niet om al lopend rustig te blijven, dan is wandelen tussendoor geen schande. Het is net een slimme manier om toch de juiste prikkel te geven.

Geef het tijd. De eerste weken voelt rustiger lopen vreemd en soms frustrerend. Na een paar maanden zie je bij hetzelfde tempo een lagere hartslag, of bij dezelfde hartslag een sneller tempo. Dan weet je dat het werkt.

Waar ik als coach naar kijk

Eén getal tijdens één loopje zegt weinig. Ik kijk naar meerdere dingen samen:

• je rusthartslag 's ochtends: zakt die over de maanden, dan wordt je motor sterker
• een rusthartslag die een paar dagen hoger ligt dan normaal: dan ben je misschien moe of word je ziek
• hoe snel je hartslag zakt na een versnelling of een helling: hoe vlotter, hoe beter je herstelt
• hoe hoog je hartslag ligt bij hetzelfde tempo, over de weken heen
• hoeveel je hartslag oploopt tijdens een lange rustige loop, ook als je tempo gelijk blijft
• hoe je je erbij voelde

Wanneer je beter naar een arts gaat

Ik ben coach, geen arts. Voel je pijn op de borst of duizeligheid, voelt je hartslag plots onregelmatig of schiet hij zonder duidelijke reden extreem hoog, ga dan langs bij je huisarts of een sportarts. Ook wie start of herstart na een lange pauze, laat zich best eens nakijken. Dat is geen bangmakerij, het is gewoon verstandig.

Dit is wat ik zie bij de lopers die ik begeleid. Er zijn coaches die het anders aanpakken, en dat is prima. Heb je twijfels over je eigen hartslag, dan kijk ik graag met je mee.