Waarom wil elke loper opgeven, en wat maakt het verschil?

Omdat ons hoofd zo werkt. Zodra je doel onzeker wordt, begint je hoofd kosten en baten af te wegen, en dat overkomt iedereen, ook de besten. Het verschil zit niet in wie die gedachte heeft, maar in hoe je ermee omgaat.

In de marathon van Antwerpen gaf ik op. Zes dagen later stond ik aan de start van de Bear Trail in Voeren. Op kilometer 40 kwam dezelfde gedachte terug: laat maar lopen.

Deze keer won ik dat gevecht. Ik werd derde.

Het verschil zat niet in mijn benen. Het zat in wat er in mijn hoofd gebeurde. En dat is precies wat veel coaches en sportpsychologen al lang doorhebben.

Antwerpen: uitgestapt na 27 kilometer

Mijn doel was scherp: onder de 2u40 duiken. Het plan was om gecontroleerd te starten, rond 3:45 per kilometer.

Na de start liep ik mee met een groepje dat sneller ging. Het voelde goed, en dat is net het verraderlijke. Ik liep op een tempo dat dichter bij mijn drempel lag dan bij mijn marathontempo.

In de tweede helft kwam de rekening. Mijn tempo zakte, en mijn hoofd begon te onderhandelen. Haal ik mijn tijd nog? Heeft het nog zin? Wat kost het mij als ik doorga?

Na 27 kilometer stapte ik uit.

Mijn hoofd had dat gevecht al gewonnen, lang voor mijn benen het opgaven. Nog voor ik uitstapte, dacht ik: dan kan ik me nog inschrijven voor de Bear Trail. Dat zegt genoeg. Ik schaam me er nog altijd een beetje voor dat ik ben uitgestapt. Maar als zoiets gebeurt, kan je het beter proberen te begrijpen dan het weg te steken.

Bear Trail: dezelfde stem op kilometer 40

Zes dagen later liep ik de 60 kilometer van de Bear Trail in Voeren. De hele wedstrijd speelden een andere loper en ik haasje over, in de strijd om de derde plaats.

Tussen kilometer 40 en 46 kreeg ik het lastig. Mijn tempo zakte niet, maar op elke helling liep hij verder van me weg. Op het vlakke en in de afdalingen kwam ik telkens wat dichter, bergop verloor ik het weer. En daar was ze weer, dezelfde stem als in Antwerpen: laat maar. Vierde is ook mooi. Niemand die het je kwalijk neemt.

Deze keer gaf ik het gevecht niet op, ook niet toen het gat bergop groeide.

In de laatste tien kilometer liep ik nog negen minuten van hem weg. Ik werd derde.

Waar zit de grens eigenlijk?

Lang dachten sportwetenschappers dat je stopt omdat je spieren niet meer kunnen. Vandaag kijken veel onderzoekers anders naar uitputting. Volgens het psychobiologisch model, waar onder andere Samuele Marcora aan werkte, stop je op het moment dat de inspanning aanvoelt als het maximum, of wanneer verdergaan onmogelijk lijkt. Je spieren hebben dan meestal nog reserve. Opgeven is in de meeste gevallen een beslissing, geen mechanisch defect.

Hoe zwaar een inspanning aanvoelt, hangt niet alleen van je benen af. In een studie van Pageaux, Marcora en collega's (2015) deden twaalf sporters eerst een halfuur een vermoeiende concentratietaak. Daarna fietsten ze zes minuten op een vaste, zware belasting. Die inspanning voelde zwaarder aan dan na een makkelijke taak, terwijl de kracht in hun benen dezelfde bleef. Een moe hoofd maakt hetzelfde werk dus zwaarder (het verschil was klein, maar het mechanisme is belangrijk).

En precies daarom is opgeven zo interessant. Als het een beslissing is, kan je er ook iets aan doen.

Iedereen wil opgeven, ook de besten

Wie met topsporters werkt, hoort het steeds opnieuw: ook de besten denken tijdens een wedstrijd aan opgeven. Atleten, ondernemers, schrijvers en wetenschappers aan de top: allemaal kennen ze dat moment.

Soms is die gedachte heel concreet. Bij mij was het in Antwerpen één vraag die steeds terugkwam: waarom doe ik mezelf dit eigenlijk aan? Bijna elke duursporter kent die vraag, ook de toppers, de mensen naar wie jij misschien opkijkt. Het verschil is dat zij weten dat die gedachte komt, en dat ze er niet naar hoeven te luisteren.

Psychologen noemen dat moment een action crisis. De Zwitserse onderzoekers Veronika Brandstätter en Julia Schüler omschrijven het als de fase waarin moeilijkheden en tegenslagen zich opstapelen. In hun onderzoek (2013) dachten mensen in zo'n crisis vaker en intensiever na over kosten en baten. Ze onthielden ook meer informatie over voor- en nadelen, en minder over hoe ze hun doel concreet zouden halen. Je hoofd schakelt over van "hoe raak ik er?" naar "is het dit nog waard?".

Bij marathonlopers is dat moment zelfs in kaart gebracht. Schüler en Thomas Langens (2007) zagen dat de crisis meestal rond kilometer 30 opdook, en dat lopers die er een doormaakten trager finishten. Wie de marathon kent, weet dat dat geen toeval is: daar beginnen de reserves op te raken en ligt de finish nog net te ver.

Die twijfel is dus geen zwakte. Ze is normaal. De vraag is alleen wie er wint: je doel of de rekensom.

Waarom een te snelle start dubbel straft

In Antwerpen maakte ik de klassieke fout: te snel van start. Dat kost niet alleen energie, het haalt de crisis ook naar voren.

De Ierse onderzoeker Barry Smyth analyseerde de tussentijden van grote aantallen recreatieve marathonlopers. Ongeveer de helft van de lopers die tegen de muur liepen (in de tweede helft minstens een derde trager), had zijn snelste 5 km aan het begin gelopen. Lopers die net hun traagste 5 km aan het begin liepen, liepen nooit tegen de muur en finishten gemiddeld zo'n 50 minuten sneller. Mannen liepen drie tot vier keer vaker tegen de muur dan vrouwen.

Wie te snel start, voelt de inspanning vroeger zwaar worden. Het doel glipt sneller uit beeld. En dan heeft je hoofd alle argumenten om te stoppen.

Wat het verschil maakte

Uit het onderzoek komen drie handvatten naar voren. Ik herken ze alle drie in mijn eigen week.

1. Een realistische verwachting. Een te ambitieus doel maakt opgeven net makkelijker. Zodra het buiten bereik raakt, heeft je hoofd een goede reden om te stoppen: waarom nog afzien als het toch niet meer lukt? In Antwerpen ging ik te snel van start. Toen mijn tijd wegglipte, won de rekensom.

2. Jezelf een kans geven. Todd Rogers en Avi Feller (2016) zagen het in een grote online cursus. Studenten die de beste essays van medestudenten moesten beoordelen, haakten veel vaker af en haalden minder vaak hun certificaat dan studenten die gewone essays kregen. Wie de lat bij de absolute top legt, besluit sneller dat het voor hem niet weggelegd is. We presteren het best als we in de strijd zitten. Op de Bear Trail zat ik er middenin. Ook toen hij bergop telkens wegliep, lag de derde plaats nog binnen bereik.

3. De juiste motivatie. In de natte, koude Boston Marathon van 2018 stapte 5% van de mannen uit, tegenover 3,8% van de vrouwen. Bij de mannen lag het aantal opgevers bijna 80% hoger dan het jaar ervoor, bij de vrouwen ongeveer 12%. Coaches en onderzoekers zochten de verklaring vooral in het hoofd: mannen starten vaker agressief en zien een wedstrijd sneller als slagen of falen, vrouwen stellen hun doel onderweg makkelijker bij. Wie vooral wil winnen of beter doen dan anderen, haakt sneller af zodra dat doel wegvalt. Wie het beste uit zichzelf wil halen, blijft. In Antwerpen liep ik voor een tijd op de klok. In Voeren liep ik voor het gevecht zelf.

Wat je er concreet aan kan doen

Dit geef ik mijn atleten mee, en na Antwerpen pas ik het zelf weer scherper toe.

Leg op voorhand een plan A, B en C vast. Plan A is je droomtijd. Plan B is een tijd waar je nog fier op bent. Plan C is sterk finishen, ook als het tegenzit. Valt plan A weg, dan heeft je hoofd een nieuw doel in plaats van een reden om te stoppen.

Start trager dan je voelt. De eerste kilometers voelen altijd te makkelijk. Dat is net het moment om je aan je plan te houden. Een gelijk of licht oplopend tempo is voor bijna iedereen de snelste weg naar de finish.

Praat terug. In een studie van Blanchfield en collega's (2014) oefenden sporters twee weken lang motiverende zinnen die ze tijdens een zware inspanning tegen zichzelf zeiden. Daarna hielden ze een zware fietsinspanning gemiddeld 18% langer vol (van ruim 10,5 naar 12,5 minuten), en voelde de inspanning halverwege lichter aan. De controlegroep veranderde niet. Ook bij Schüler en Langens dempte zo'n zelfspraak het effect van de crisis op de marathontijd. Kies twee korte zinnen die bij jou passen, en oefen ze in je zware trainingen, niet pas op de wedstrijddag.

Knip de afstand op. Op kilometer 40 van 60 denk je niet aan de finish. Je denkt aan de volgende bevoorrading of de volgende helling. Een klein doel blijft haalbaar, ook als het grote even te ver lijkt.

Herken het moment. Weten dat de twijfel komt, en ongeveer wanneer, maakt ze minder bedreigend. Zeg het gerust tegen jezelf: dit is dat moment. Het is een fase, geen eindstation.

Stoppen mag ook. Niet elke opgave is een verloren gevecht in je hoofd. Bij pijn die op één plek blijft zitten, duizeligheid of als je ziek wordt, is stoppen de verstandige keuze. Het komt erop aan dat je het verschil leert zien tussen je lichaam dat een signaal geeft en je hoofd dat onderhandelt.

Ook buiten de wedstrijd

Dit gaat niet alleen over lopen. Ook ondernemers dagdromen wel eens over vertrekken bij het bedrijf dat ze zelf mee opbouwden. Een artiest kent het bij een plaat die maar niet af raakt, een topsporter in elk lastig seizoen.

Wie onderneemt, kent dat moment. Een project dat niet loopt zoals gepland. Een kwartaal dat tegenvalt. Een grote klant die afhaakt. Je hoofd begint te rekenen, net zoals op kilometer 40.

Dezelfde drie vragen helpen dan:

• Is mijn verwachting nog realistisch, of heb ik mezelf een onhaalbaar doel opgelegd?
• Zit ik nog in de strijd, of vergelijk ik mezelf met de allergrootsten?
• Doe ik dit om beter te doen dan anderen, of om het beste uit mezelf te halen?

En dezelfde gereedschappen werken: een plan B, een kleiner tussendoel, en de vraag of het je lichaam is dat iets zegt of je hoofd dat onderhandelt.

Het verschil tussen opgeven en doorgaan zit zelden in je talent of je conditie. Het zit in hoe je omgaat met die ene gedachte.

Zes dagen, twee uitkomsten

Antwerpen en Voeren liggen zes dagen uit elkaar. Dezelfde loper, dezelfde twijfel, een andere afloop.

De Bear Trail leerde me dat die stem in je hoofd geen bevel is. Het is een voorstel. En een voorstel mag je weigeren.

Bronnen: Brandstätter en Schüler (2013), Journal of Experimental Social Psychology; Schüler en Langens (2007), Journal of Applied Social Psychology; Pageaux, Marcora, Rozand en Lepers (2015), Frontiers in Human Neuroscience; Blanchfield e.a. (2014), Medicine & Science in Sports & Exercise; Rogers en Feller (2016), Psychological Science; analyse van marathontijden door Barry Smyth (World Athletics, 2016); berichtgeving over de Boston Marathon 2018 (The Irish Times); Steve Magness, The Desire to Quit is Normal (Science of Running, 2022).